NUTRIÇÃO
Os alimentos Fast Food têm muita gordura e muitas calorias (energia). Mas para teres uma alimentação saudável não tens de deixar de comer Fast-Food. Muitos produtos são vendidos em embalagens maiores do que precisas. Escolhe tamanhos pequenos! Fast Food com menos gordura. Pede hambúrgueres de tamanho normal. Pede piza normal sem queijo extra. Come mais vezes frango assado ou grelhado e deixa a pele de lado. Não coloques molhos no hambúrguer. O molho deve ser colocado à parte para se poder controlar. Evita a maionese. Utiliza como alternativa a mostarda e o ketchup. Fast Food com menos açúcar! Evita tartes. Come fruta. Evita refrigerantes pede. Fast Food com mais cálcio. Fast Food com mais frutas e vegetais.
Não existem bons ou maus alimentos. Existem bons ou maus hábitos alimentares. Todos os alimentos fornecem nutrientes e calorias. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar 1 grau centígrado a temperatura de 1 grama de água. Jovens com bons hábitos alimentares e praticantes de atividade física serão adultos com menos problemas de saúde. A gordura é um nutriente essencial à saúde, mas deve ser consumido sem exagero, pois fornece muitas calorias. Doces em excesso pode levar à Diabetes Tipo 2. Em Portugal devido à diabetes acontece todos os anos: 1110 amputados; 30% das vítimas de enfarte têm diabetes; 30% das vítimas de enfarte são pré-diabéticos. Na fase de crescimento a quantidade de nutrientes tem de ser maior para a "construção" e o bom funcionamento dos ossos, músculos, cérebro. Os ossos acumulam cálcio até aos 25 anos e a partir daí começam a perdê-lo. Quanto mais cálcio acumularem melhor para a saúde futura do esqueleto. Comer diariamente laticínios e outros alimentos ricos em cálcio (citrinos, pão, couve, figos, amêndoas, leite, iogurtes, vegetais de folhas escuras).A tensão alta (hipertensão arterial) é um fator de risco para as doenças cardiovasculares. Para que a tensão arterial seja saudável deve-se evitar comida com muito sal: batatas fritas, milho frito. A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica que não devem ser consumidas mais do que 5 gramas de sal por dia. O consumo excessivo pode contribuir para o envelhecimento precoce das células.
Começar o dia sem o pequeno-almoço é como tentar fazer windsurf sem vento. Depois de uma noite inteira a dormir, em que o corpo não recebeu alimentos, mas continuou a gastar energia (metabolismo de repouso), as reservas precisam de ser repostas para ativarem as funções. As reservas que se esgotaram foram essencialmente as de glucose. Temos de comer alimentos capazes de formar novas reservas precisam de ser repostas para ativarem as funções. As reservas que se esgotaram foram essencialmente as de glucose. Temos de comer alimentos capazes de formar novas reservas deste combustível. Os principais fornecedores são os alimentos ricos em hidratos de carbono (pão, queijos, bolachas, leite, maçã …). Limitar o consumo de bolos (açucares simples), salgadinhos (gorduras) que não dão muita energia, mas sim muitas calorias. O cérebro só funciona com glucose (açúcar no sangue). A glucose chega por via da alimentação. Os alimentos são o nosso combustível. O cérebro terá energia e tornar-se-á mais fácil concentrarmo-nos. Consegues estar com atenção nas aulas e ter melhor resultados na escola. Cientistas que fizeram pesquisas com crianças descobriram que aquelas que não tomaram o pequeno-almoço, tiveram um maior número de erros nos testes de atenção e raciocínio.
Tu tens poder, sabes qual é? Um Big Mac tem 550 Quilocalorias, para gastá-las tens de caminhar duas horas e meia ou correr uma hora ou nadar 46 minutos. Tens poder para mudares! Se fizeres pequenas mudanças nas tuas escolhas alimentares, a tua saúde agradece. E se aumentares a atividade física ainda melhor! Tu tens poder para influenciar os amigos, familiares e vizinhos (micro contexto). Tu tens poder de fazer escolhas saudáveis num ambiente menos favorável. Os genes determinam quase metade das características alimentares das pessoas. A outra metade deriva do ambiente. Os exageros na comida estão associados ao número de convivas. Em média quando tomamos uma refeição com alguém comemos mais 33%; com dois mais 47%; com três mais 58%. A música de fundo propicia um aumento de 20% de calorias consumidas e de 30% de bebidas.
Na Europa a obesidade atinge 14 milhões de crianças em idade escolar. Portugal é o segundo país europeu com o nível de obesidade infantil mais elevado. Engorda-se quando a energia consumida é superior à energia despendida. Há muitas pessoas a morrer com problemas no coração. Começam a aparecer crianças com problemas que antes eram exclusivos dos adultos: colesterol, hipertensão, diabetes, problemas ósseos e articulares, dificuldades respiratórias e distúrbios do sono. O colesterol é uma gordura essencial do nosso organismo, uma parte é produzida no fígado e outra parte é adquirida através da alimentação. O organismo precisa do colesterol para produzir as membranas das células, as hormonas, vitamina D e ácidos biliares. O corpo necessita apenas de uma pequena quantidade de colesterol. Quando o colesterol está em excesso deposita-se nas paredes das artérias, formando placas que reduzem o calibre dos vasos, dificultando a chegada de sangue aos órgãos e tecidos do organismo. Se houver uma obstrução de uma artéria coronária pode provocar um ataque cardíaco.
Diabetes – Excesso de açúcar no sangue, pode provocar problemas no coração, na visão, na circulação, e no sistema nervoso. Havia 171 milhões no ano 2000, estão previstos 366 milhões no ano 2030. A diabetes poderá ser a responsável pela primeira queda da esperança média de vida em séculos, e alastra entre os jovens. Quem a tem poderá viver 8 anos menos do que a média.
Hipertensão – Está correlacionada com o cérebro. Em 2025 cerca de 1500 milhões de pessoas acima dos 25 anos irão sofrer de hipertensão (OMS). É um dos maiores problemas de saúde pública, 20.000 pessoas morrem anualmente em Portugal.
Fazer exercício físico, não beber álcool em excesso, comer suficientes frutas e legumes, e não fumar, pode aumentar a vida em mais de 14 anos.
Os obesos vivem entre 10 a 15 anos menos que os magros.
Nos EUA são consumidos anualmente 56 mil milhões de litros de refrigerantes. São os principais responsáveis pela ingestão de açúcar. Por cada lata que uma criança consome diariamente o risco de obesidade cresce 60%; 20 gramas de açúcar por dia é o máximo aconselhável a um adulto; 1 lata de refrigerante de 330 ml tem cerca de 20 gramas de açúcar. Se um adulto beber diariamente um refrigerante de 330 ml engorda 7 Kg/ano; 15% das calorias ingeridas por crianças e jovens vêm dos refrigerantes. Quem exagera nos refrigerantes exagera noutras coisas. 24% das crianças do pré-escolar têm excesso de peso e 7% são obesas.
20 gramas de açúcar por dia é o máximo aconselhável a um adulto!
1 pacote de açúcar = 5 a 7 gramas
Bebida energética = 4 pacotes
Néctar = 4 pacotes
Coca-Cola = 4 pacotes
Laranjada com gás = 5 pacotes
Uma pequena mudança: disponibilizar para venda latas ou garrafas com 220 ml.
A forma circular refere-se ao prato utilizado nas refeições. Há 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões. Indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária. Dentro de cada grupo estão reunidos os alimentos nutricionalmente semelhantes entre si, que devem ser regularmente substituídos de modo a assegurar a variedade alimentar. A água está no meio porque faz parte da constituição de quase todos os alimentos.
Porções Diárias
1 – Fruta (3 a 5)
2 – Hortícolas (3 a 5)
3 – Cereais, Derivados e Tubérculos (3 a 5)
4 – Leguminosas (1 a 2)
5 – Carne, Pescado e Ovos (1,5 a 4,5)
6 – Laticínios (2 a 3)
7 – Gorduras e Óleo (1 a 3)
Água – 1 a 3 litros
Em média caminhamos 250 metros/dia e deveríamos fazer 4 ou 5 Km. Cada português tem disponível energia suficiente para satisfazer as necessidades de 2 adultos. As boas decisões sobre o futuro dos filhos também passam pela alimentação. A altura é um bom indicador da alimentação e da saúde pública. Os homens e as mulheres de 1800 eram mais baixos do que os da Idade da Pedra. A esperança média de vida de ambos situava-se entre os 30 e os 35 anos. Até 1950 as populações estavam adaptadas para resistir à fome, sobrevivendo com menos comida. Como a fome já não existe nos países desenvolvidos a sua população não para de engordar. Há 20 anos cada médico de família atendia 20 diabéticos, agora tem 120. 90% dos alimentos publicitados são tudo o que não se deve comer. Os adultos são o modelo que as crianças seguem, importa enviar-lhes a mensagem correta. Ter uma alimentação saudável é investir na saúde. O sistema imunitário fica preparado para agir contra as infeções e ergue barreiras contra as doenças. O stress da vida diária aumenta a adrenalina e esta é causadora de doenças. Durante a gravidez aquilo que a mãe come vai influenciar o crescimento e desenvolvimento do bebé. USA, Malta e Portugal lideram uma lista de 41 países em que as crianças com 11 anos têm excesso de peso. Entre os alimentos e as emoções existe uma ligação perigosa, os alimentos não devem constituir fonte de conflito. Os pais usam a comida como castigo ou recompensa, e as crianças dizem que têm fome quando não sabem lidar com sensações como castigo ou recompensa, o que é frequente com os doces.
Grande parte do corpo é água, 55% a 75% do peso. Apenas sobrevivemos alguns dias sem água, mas podemos sobreviver muitos dias sem alimentos. Num dia normal precisamos de beber 8 ou mais copos de água. Perde-se água através do suor, da urina e da respiração. O suor é a forma natural que o corpo tem de arrefecer. Sem água o corpo não consegue libertar-se do calor produzido. A nossa temperatura precisa de manter-se nos 37º C. A ingestão de líquidos vem das bebidas e dos alimentos. A sede é um sinal de alarme. Devemos beber água ao longo do dia pata ele não tocar. A água deverá ser a bebida principal. Se não bebermos em quantidade suficiente, o plasma e o volume de sangue diminuem. Sentimo-nos cansados e com falta de energia. Baixa o oxigénio (O2) que chega ao coração, aos músculos e a outros órgãos. Os rins filtram as toxinas e resíduos metabólicos do sangue, e eliminam-nos pela urina. Nunca descansam. Se não bebermos uma certa quantidade de água todos os dias (1-2 litros), eles não poderão fazer corretamente o seu trabalho e a médio prazo a saúde dos rins piora. Os refrigerantes são constituídos por água, açúcar e aroma. Quando a quantidade de água no nosso corpo desce abaixo dos valores necessários para o seu normal funcionamento. Quando a sede aparece já há desidratação. Ingerir líquidos suficientes é a chave para evitar a desidratação. A água é uma das melhores bebidas que podemos beber!